Пошаговые инструкции
Главное в шавасане – принять удобную позу. Сядьте на пол, колени согнуты, стопы прижаты к полу. Откиньтесь назад и обопритесь на локти. Приподнимите таз, руками направьте копчик вперед и вверх и снова опустите таз на пол. Сделайте вдох и медленно вытяните сначала левую, потом правую ногу вперед и слегка вбок. Расслабьте ноги, снимите напряжение в паховой области. Убедитесь, что ноги лежат под одинаковым углом к туловищу. Стопы слегка развернуты наружу, тоже под одинаковым углом. Расслабьте поясницу, но не прижимайте ее к полу.
Возьмитесь руками за голову у основания черепа и слегка наклоните ее вперед. Расслабьте и потяните вниз заднюю часть шеи. Если вам неудобно, подложите под голову и шею свернутое одеяло. Расправьте область у основания черепа. Представьте, что шейный отдел позвоночника уходит под углом вверх, к центру головы. Убедитесь, что уши находятся на равном расстоянии от плеч.
Поднимите руки под прямым углом к полу. Слегка покачайтесь из стороны в сторону, раскройте грудную клетку и расправьте лопатки. Опустите руки на пол под одинаковым углом к туловищу. Разверните руки ладонями вверх и вытяните в стороны. Ладони должны лежать по возможности ровно, тыльной стороной вниз. Убедитесь, что лопатки ровно лежат на полу. Представьте, что нижние кончики лопаток поднимаются под углом вверх, по направлению к грудине. Теперь расправьте ключицы.
В шавасане необходимо не только расслабить тело, но и успокоить органы чувств. Расслабьте корень языка, крылья носа, ушные проходы и кожу лба, особенно рядом с переносицей и между бровями. Снимите напряжение в глазах, дайте им опуститься вглубь глазниц и направьте взгляд вниз, к сердцу. Расслабьте мозг, представьте, что он опускается вниз к затылку.
На каждые полчаса практики должно приходиться по пять минут шавасаны. Чтобы выйти из позы, на выдохе осторожно перекатитесь на бок, лучше на правый. Сделайте два-три вдоха и выдоха. На выдохе упритесь ладонями в пол и поднимите корпус, голова медленно скользит по полу вслед за туловищем. Всегда поднимайте голову в последнюю очередь.
Источник: www.yogajournal.com. Перевод: yogamart.ru