Болит ли ваша спина после длительных часов, проведённых в сидячем или стоячем положении? В любое время, в любом месте, сделайте эти простые упражнения по йоге, и с комплексом "Всесторонняя растяжка спины" вы за пять минут освободитесь от боли в спине!
Как выполнять комплекс "Всесторонняя растяжка спины"?
Вы можете комфортно практиковать эти упражнения в любом месте, сделав это частью своей йоги в офисе, просто сидя на стуле у рабочего стола, или же на специальном мате для йоги. Сядьте удобно в позе Сукхасана (скрещенные ноги). Сохраняйте спину прямой, а плечи – расслабленными. Улыбайтесь – это ещё важнее. Если вы предпочитаете практиковать эти позы для йоги стоя, следите, чтобы стопы были расположены параллельно.
Растягиваем позвоночник
- Вдохните, медленно поднимая ваши руки вверх через стороны.
- Сплетите ваши пальцы так, чтобы большие пальцы слегка касались друг друга.
- Тянитесь вверх до тех пор, пока будете продолжать чувствовать себя комфортного. Локти должны быть выпрямлены; следите, чтобы ваши бицепсы соприкасались с ушами.
- Оставайтесь в этой позе в течение 2-3 глубоких вдохов.
Подсказка, чтобы улучшить растяжку спины: осторожно втяните пупок к позвоночнику.
Скручиваем позвоночник вправо и влево
Ваши пальцы должны оставаться сплетёнными над головой
- Выдыхая, осторожно повернитесь в правую сторону. Удерживайте позицию в течение 2-3 длинных вздохов.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- На выдохе повернитесь влево, и вновь удерживайте позицию в течении 2-3 длинных вздохов.
- На вдохе вернитесь в исходную позицию.
Нагибаемся вправо и влево
Ваши пальцы должны оставаться сплетёнными над головой.
- На выдохе осторожно нагнитесь вправо. Задержитесь, продолжая правильно дышать.
- Вдохните и вернитесь в исходное положение.
- На выдохе немного наклонитесь влево. Убедитесь, что вы не заваливаетесь вперёд или назад, и что руки вытянуты на одинаковую длину.
- На вдохе вернитесь в центр.
Подсказка, которая позволит вам улучшить растяжку: задействуйте мышцы живота во время растяжки.
Сгибание вперёд и назад
- На выдохе вытяните руки вперёд
- Вдохните и на выдохе вытянитесь вперёд от нижней части спины.
- Вдохните и на выдохе повернитесь вправо. Следите, чтобы руки оставались параллельны друг другу и одинаково вытянуты, если это не так – осторожно скорректируйте своё положение.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Выдохните и повторите весь цикл с поворотом влево.
- На вдохе вернитесь в исходное положение и медленно поднимите руки вверх.
- Разомкните пальцы и потянитесь назад.
- Вдохните и верните в исходное положение. На выдохе медленно опустите руки через стороны.
Как помогает эта растяжка? Она массирует нижнюю часть спины.
Скручивание позвоночника в стороны
- Положите левую ладонь на правое колено. Сделайте глубокий вдох и на выдохе медленно повернитесь вправо. Вы можете опираться правой рукой о пол позади правого бедра.
- Потянитесь вверх, усиливая нажим на правую ладонь. Не заваливайтесь вперёд или назад.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- На выдохе повторите растяжку влево. Держите правую ладонь на левом колене, а левую – на полу. Не забывайте сохранять прямое положение спины и тянитесь вверх.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
- Поменяйте положение скрещённых ног. Если правая нога находилась поверх левой, переложите левую на правую и повторите описанные выше действия вправо и влево.
Подсказка для усиления этой растяжки: задействуйте мышцы бедра и брюшного пресса, чтобы скручивание было более сильным.
Преимущества Всесторонней растяжки спины:
-
Помогает улучшить осанку;
-
Укрепляет мышцы спины и живота;
-
Полностью расслабляет уставшую спину;
-
Хороший способ разогреть тело перед тем, как приступить к остальным позам йоги;
-
Помогает раскрыть лёгкие, позволяя им работать в полную силу.
Замечание: мы настоятельно советуем всем, кто страдает от смещения межпозвоночных дисков, проконсультироваться с врачом, прежде чем пытаться практиковать эти позы для расслабления спины. Занимайтесь дома после того, как попробуете сделать это под руководством учителя йоги.
