Руководство для начинающих
Мара Каррико
Хотя хатха-йогой и медитацией можно заниматься и по отдельности, эти две практики прекрасно дополняют друг друга. Выполняя асаны, вы уже научились хорошо концентрироваться и расслабляться – эти умения понадобятся и для медитации. Теперь пришло время разобраться, что же такое медитация, и приступить к практике.
Что такое медитация
В традиции йоги существует тщательно разработанная методика, способная открыть человеку единство всего живого. Такое единство называется адвайтой, а непосредственное его переживание – медитацией.
В своих «Йога-сутрах» Патанджали описывает процесс медитации и необходимые для него условия. Так, во второй сутре первой главы говорится, что йога (единство) достигается через молчание ума. Это мысленное молчание наступает, когда тело, ум и органы чувств находятся в равновесии, что, в свою очередь, успокаивает нервную систему. Далее Патанджали объясняет, что удовлетворить наше вечное желание материальных благ, наслаждений и постоянства невозможно. Осознав тщету поисков вовне, мы начинаем искать внутри себя. С этого и начинается медитация.
Слово «медитация» происходит от латинского «meditari» («думать», «обдумывать»), а оно в свою очередь – от корня «med» («принимать необходимые меры»). Английский глагол «meditate» означает обдумывать, размышлять. Существительным «meditation» также называют созерцание как духовную практику или рассуждения на религиозно-философские темы. В англоязычной культуре слово «meditate» (медитировать) многозначно. Так, можно «медитировать» (обдумывать), какое образование дать ребенку или стоит ли переезжать на другой конец страны ради новой работы. После серьезного фильма или спектакля можно «помедитировать» (порассуждать) о нравственных проблемах современного общества.
В контексте йоги медитация, или дхьяна, определяется как состояние чистого сознания. Это седьмая стадия (звено) йоги, которая следует за дхараной – искусством концентрации – и предшествует самадхи – окончательному освобождению или просветлению, последнему звену восьмизвенной йоги Патанджали. Дхарана (концентрация), дхьяна (медитация) и самадхи (экстаз) тесно связаны между собой и вместе составляют самьяму – внутреннюю практику, или тонкое учение.
Напомним, что четыре первых звена – яма (нравственность), нияма (самоограничение), асана (поза) и пранаяма (усиление жизненной силы) – считаются внешними практиками. За ними следует пратьяхара – отвлечение органов чувств от их объектов. Отвлечение чувств вытекает из практики первых четырех звеньев и связывает внешнее с внутренним. Когда тело и ум находятся в покое, мы ясно осознаем все, что с нами происходит, и в то же время сохраняем отрешенность. Без умения созерцать отстраненно, но внимательно, медитация невозможна. Хотя нам понадобится умение концентрироваться, медитация – это больше, чем просто концентрация. В конечном счете медитация переходит в состояние расширенного сознания.
Когда мы концентрируемся, наш ум направлен на некий объект, который мы воспринимаем как нечто постороннее. Мы знакомимся с этим объектом и устанавливаем с ним контакт. Чтобы концентрация стала медитацией, необходимо сообщить что-то этому объекту и узнать что-то от него. В результате такого обмена приходит глубокое осознание того, что нет никакой разницы между нами (субъектом) и тем, на что мы медитируем (объектом). Такое осознание ведет к состоянию самадхи, или самореализации.
Чтобы лучше понять сущность медитации, можно провести аналогию с тем, как развиваются отношения между людьми. Сначала мы знакомимся – устанавливаем контакт. Мы проводим вместе время, общаемся, делимся мыслями – отношения развиваются. На следующей стадии мы вступаем в союз – становимся друзьями, возлюбленными или супругами. «Я» и «ты» превращаются в «мы».
Согласно «Йога-сутрам», вся наша боль и страдание происходит из иллюзии, что мы отделены от остальной природы. Осознание единства со всем сущим может прийти внезапно, без усилий, но большинству из нас требуются наставления, которые может дать восьмизвенная йога Патанджали.
Виды медитации
Как и в хатха-йоге, в медитации существует множество разных стилей. Первая стадия медитации – концентрация на неком предмете или точке, глаза при этом могут быть как открыты, так и закрыты. Часто советуют повторять про себя какое-нибудь слово или фразу, читать вслух молитву или мантру, визуализировать образ (например, изображение божества), сосредоточиться на пламени горящей свечи или другом предмете. Также можно привязать внимание к дыханию или ощущениям в теле. Рассмотрим все эти техники подробнее.
Звук
В мантра-йоге внимание направляется на определенный звук, фразу или установку. Слово «мантра» складывается из корней «ман» («думать») и «тра» («орудие»). Таким образом, мантра – это орудие мысли. Еще одно значение слова «мантра» — «защищающая того, кто ей пользуется». Считается, что мантру можно получить только от учителя, который хорошо знает вас и ваши потребности. Повторение мантры называется «джапа» — чтение нараспев. Молитву или установку мы повторяем убежденно и с чувством. Чтение мантры тоже требует осознанного участия медитирующего. Мантра-йога активно используется в трансцендентальной медитации (ТМ) Махариши Махеш Йоги.
Пение песнопений – еще один вид мантра-йоги – тоже прекрасный способ войти в состояние медитации. Песнопение длиннее мантры и задействует ритм и изменение тона. В западной культуре песнопения и гимны служат обращением к Богу, создают возвышенное настроение и ведут к духовному пробуждению. В Индии традиция петь песнопения уходит корнями в древние ведические времена, когда люди верили, что звук обладает созидательной силой и расширяет сознание. Древние риши («видящие») учили, что вся вселенная – это проявление первичного звука «ом». В английском языке это учение отразилось в придании слову «universe» («вселенная») смысла «одна песня». «Ом» — семя, из которого вырастают все прочие звуки. Частое и правильное повторение санскритских мантр и песнопений приносит большую пользу душе и телу.
У большинства начинающих чтение мантр не вызывает особых трудностей, а вот петь песнопения получается не у всех. Если вы стесняетесь петь в одиночку, купите диск с песнопениями – их продается очень много – или запишитесь на групповую медитацию, где учитель запевает, а ученики повторяют за ним. Хотя чтение мантр на санскрите – очень мощный инструмент, повторять осмысленную молитву или установку на любом языке тоже полезно.
Визуализация
Визуализация – еще один отличный вид медитации, который легко дается многим начинающим. Обычно медитирующий ярко и отчетливо представляет свое избранное божество, но вообще-то подойдет любой предмет.
Одни визуализируют объекты природы, например цветок или океан, другие медитируют на чакры – энергетические центры в теле человека. При таком типе медитации медитирующий сосредотачивает внимание на области или органе тела, который относится к данной чакре, и представляет себе связанный с ней цвет.
Созерцание
Еще одна разновидность визуальной медитации – созерцание предмета с открытыми глазами. Сосредоточение взгляда на предмете называется дришти, что значит «взгляд», «мнение» или «созерцание». Выбор предмета практически не ограничен. Многие любят медитировать на пламя зажженной свечи, другие предпочитают вазу с цветком, статую или изображение божества.
Созерцание можно практиковать как с широко открытыми, так и с прикрытыми глазами – тогда взгляд получается мягче и рассеяннее. Во многих позах хатха-йоги внимание фокусируется на определенной точке. Особенно широко дришти используется в аштанга-йоге. В пранаяме взгляд также часто направлен на определенную точку, например на «третий глаз» — область между бровями у основания переносицы.
Дыхание
Во время медитации можно концентрироваться и на дыхании. Для начала можете просто считать вдохи и выдохи, как в пранаяме, но в конце концов медитация должна перейти просто в созерцание дыхания, без каких-либо попыток изменить его рисунок. Дыхание становится единственным объектом медитации. Вы созерцаете каждый нюанс и каждое ощущение: как дыхание движется в животе и грудной клетке, как воздух входит и выходит через ноздри, его свойства, температуру и так далее. Вы осознаете все эти подробности, но не думаете и не оцениваете их. Вы полностью отстранены от объекта медитации. То, что вы созерцаете, не плохо и не хорошо. Вы просто удерживаете внимание на дыхании, мгновение за мгновением.
Медитация на дыхание – основная техника среди практикующих випассану – «медитацию на прозрение». На Западе эту буддийскую практику распространяли такие известные учителя, как Тхить Нят Хань, Джек Корнфильд и Джон Кабат-Зинн. Буквально слово «випассана» означает «смотреть ясно» или «смотреть вглубь», но его интерпретируют и как «место, где обитает сердце» — согласно некоторым учениям, именно в сердце зарождаются мысли.
Ощущения в теле
Еще один способ медитации – концентрация на ощущениях. Созерцайте так же внимательно, как при медитации на дыхание, только теперь ваше внимание направлено на какое-либо ощущение, например ощущение тепла или холода в ладонях. Во время практики асан чувствительность обостряется, и центром внимания может стать ощущение силы в позвоночнике или гибкости в нижней части туловища. Также можно созерцать определенную эмоцию или область, где возникает дискомфорт. Главное, чтобы выбранный объект не менялся в течение всей медитации. Возможно, сосредоточиться на ощущениях окажется сложнее, чем на дыхании. Большинству начинающих легче отогнать или успокоить мысли, сосредотачиваясь на мантрах, песнопениях или визуализации, ведь ум и без того постоянно перегружен информацией от органов чувств.
Позы для медитации
Сидя
Для медитации подойдет любая неподвижная поза, но обычно рекомендуется медитировать сидя. Существует множество классических сидячих поз, но основная из них – сукхасана (простая поза со скрещенными ногами). Более гибкие люди предпочитают падмасану (позу лотоса).
Можно медитировать и сидя на стуле – это столь же эффективно, ничуть не менее духовно и лучше всего подходит начинающим. Главное, чтобы спина была прямой, а поза — устойчивой и удобной – те же требования предъявляются и к асанам. Если вы сидите на полу, подложите под ягодицы подушку или свернутое одеяло и осторожно опустите колени на пол. Такая поза сохраняет естественный изгиб в поясничном отделе позвоночника. Некоторые предпочитают медитировать, преклонив колени «по-японски». Для этого специально продаются наклонные деревянные скамеечки.
Расслабьте руки и положите их на бедра или колени. Ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, но тоже должны быть расслаблены. Опустите плечи и отведите их назад. Слегка поднимите грудную клетку. Следите, чтобы шея не уходила в плечи. Подбородок слегка опущен. В зависимости от выбранной техники глаза открыты или закрыты. Дыхание естественное и свободное.
Во время ходьбы
Многие учителя рекомендуют подвижную медитацию – возможно, она понравится и вам. Главное – идти медленно и осознанно, сосредотачивая внимание на каждом шаге. Направление, расстояние и скорость значения не имеют. Руки свободно свисают по бокам. Двигайтесь свободно, синхронизируя дыхание с шагами, например три шага длится вдох и столько же выдох. Если так дышать неудобно или трудно, дышите произвольно. Подвижную медитацию можно практиковать где угодно, но лучше выбрать какое-нибудь живописное место – берег океана, любимый парк или луг. Помните: ваша цель – не куда-то прийти, а полностью погрузиться в процесс ходьбы.
Стоя
Еще одно прекрасное положение для медитации. Обычно медитация в положении стоя рекомендуется тем, кто ощущает после нее прилив телесных, умственных и духовных сил. Расставьте ноги на ширину бедер или плеч. Колени слегка согнуты, руки свободно свисают по бокам. Осанка должна быть правильной: плечи опущены и отведены назад, грудная клетка раскрыта, шея не утоплена в плечах, голова смотрит прямо, подбородок параллелен полу. Глаза открыты или неплотно прикрыты.
Лежа
Хотя лежачие позы обычно используются для релаксации, шавасана (поза трупа) прекрасно подходит и для медитации. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз. Соедините пятки и дайте носкам свободно упасть в стороны. Глаза можно закрыть, хотя некоторым открытые глаза помогают не засыпать. Медитация лежа приносит больше отдыха телу, но в то же время требует большей концентрации. В положении лежа начинающим бывает трудно сохранять осознанность и не засыпать.
Полезные свойства медитации
Исследования подтверждают то, что уже давно известно йогам: во время медитации в теле и сознании происходят глубокие изменения, оказывающие воздействие на мозг и рефлекторные процессы в организме.
Ученые регистрируют активность мозга с помощью электроэнцефалографа. Когда человек бодрствует и ум постоянно перескакивает с одной мысли на другую, на энцефалограмме видны короткие ломаные линии – так называемые бета-волны. Во время медитации ум успокаивается, и прибор регистрирует более плавные и медленные колебания – альфа-волны. На более глубоких стадиях медитации активность мозга еще ниже, а волны еще плавнее и медленнее – это так называемые тета-волны. Исследования показали, что во время медитации уменьшается потоотделение, замедляется дыхание и обмен веществ. Также ученые заметили, что медитация снижает кровяное давление и укрепляет иммунитет.
Как минимум, медитация снижает уровень стресса, что, в свою очередь, улучшает общее самочувствие и эмоциональное состояние. На более глубоком уровне медитация учит нас жить более осознанной и полной жизнью. Словом, медитация – это путь к себе. Медитируя, мы ничего не приобретаем. Скорее, мы внимательно смотрим на то, что у нас есть, и отбрасываем все ненужное.
Практика медитации
Мы рекомендуем заниматься медитацией каждый день. Можно медитировать после асан или выделить для практики особое время. Главное, найти время, которое подходит именно вам. Не старайтесь добиться всего и сразу: так вы быстро разочаруетесь и бросите заниматься вообще.
Где и когда заниматься
Всегда медитируйте в одно и то же время и в одном и том же месте. Выберите тихое приятное место, где вам не будут мешать.
Считается, что лучшее время для медитации – раннее утро.