Этот несложный комплекс на укрепление лимфатической системы поможет подготовить организм к зимним холодам.
Если в этом году вы хотите избежать простуды и гриппа, посвятите больше времени йоге. Директор центра «Праджня йога» Тиас Литл считает, что практика перевернутых поз и поз с пропсами ускоряет циркуляцию лимфы – бесцветной водянистой жидкости, которая собирает бактерии и вирусы и выводит их из организма через лимфоузлы. Как раз такие позы описаны на следующих двух страницах.
Если кровь движется по организму за счет биения сердца, то лимфа — за счет мышечных сокращений. Физические упражнения, в том числе йога, способствуют циркуляции лимфы. Кроме того на движение лимфы влияет гравитация. Когда голова находится ниже уровня сердца – например, в уттанасане (наклон вперед из положения стоя) или сарвангасане (стойка на плечах) – лимфа приливает к дыхательным органам, через которые в организм попадает большинство микробов. Когда человек возвращается в нормальное положение, лимфа устремляется в лимфоузлы и очищается.
Литл советует подкладывать что-нибудь под голову, чтобы шея, горло и язык полностью расслабились, и лимфа свободно циркулировала в носу и в горле. Выполняйте каждую позу от двух до пяти минут, в течение всего времени сохраняйте глубокое диафрагмальное дыхание. Не ждите, пока придет насморк – во время простуды перевернутые позы могут вызвать телесное и душевное возбуждение. Начните выполнять этот комплекс заранее, укрепите иммунитет и забудьте о простуде.
Перед практикой
Дыхание. Сядьте в удобную позу, закройте глаза и сосредоточьтесь на дыхании, постепенно увеличивая время вдоха и выдоха. Представьте, как расслабляется кожа в области шеи, нижней челюсти и рта.
Приветствие. Выполните любой комплекс приветствия солнцу от трех до пяти раз.
1. Баласана (поза ребенка), с пропсами
Сядьте на пятки, большие пальцы ног вместе, колени врозь. Закройте глаза, наклонитесь вперед и опустите лоб на пол. Чтобы лучше расслабить шею, можно подложить под голову болстер, одеяло или кирпич. Согните руки в локтях и положите перед собой.
2. Адхо мукха шванасана (поза смотрящей вниз собаки), с пропсами
Не выходя из баласаны, упритесь ладонями в пол, встаньте на стопы и поднимите бедра. Положите голову на пропс. Вытяните руки и с силой отведите таз назад.
3. Прасарита падоттанасана (наклон вперед с широко расставленными ногами)
Не выходя из адхо мукха шванасаны, сделайте несколько шагов по направлению к ладоням и выпрямитесь, не сгибая спину. Расставьте ноги примерно на 120 см, наклонитесь вперед и опустите голову на пол или на пропс. Поставьте руки на пол с внутренней стороны ног.
4. Уттанасана (наклон вперед из положения стоя), с пропсами
Не выходя из прасарита падоттанасаны, положите руки на бедра и выпрямитесь, не сгибая спину. Расставьте ноги на ширину плеч, на выдохе наклонитесь вперед и опустите голову на пропс. Обхватите пятки руками и медленно подведите туловище к ногам.
5. Сиршасана (стойка на голове)
Примечание редактора: Если вы никогда не выполняли стойку на голове, начинайте осваивать позу только под руководством опытного преподавателя. Неправильное выполнение асаны может привести к травме шеи.Выйдите из уттанасаны и опуститесь на четвереньки. Сцепите пальцы в замок и положите руки на пол. Опустите подбородок и поместите затылок в образованную руками чашечку. Выпрямите ноги и встаньте на макушку. Поднимите ноги вертикально вверх. Для дополнительной опоры можно прижать костяшки пальцев к плинтусу и прислонить ноги к стене. После выполнения стойки на голове отдохните в баласане.Примечание редактора: Если вы никогда не выполняли стойку на голове, начинайте осваивать позу только под руководством опытного преподавателя. Неправильное выполнение асаны может привести к травме шеи.Выйдите из уттанасаны и опуститесь на четвереньки. Сцепите пальцы в замок и положите руки на пол. Опустите подбородок и поместите затылок в образованную руками чашечку. Выпрямите ноги и встаньте на макушку. Поднимите ноги вертикально вверх. Для дополнительной опоры можно прижать костяшки пальцев к плинтусу и прислонить ноги к стене. После выполнения стойки на голове отдохните в баласане.
6. Сарвангасана (стойка на плечах), с пропсами
Лягте на спину, подложив под плечи край одного или нескольких свернутых одеял. Плечи опираются на одеяло, а голова (не шея!) лежит на полу. Поднимите ноги вертикально вверх, поддерживая спину руками. Плечи и локти параллельны друг другу.
7. Халасана (поза плуга), с пропсами
Не выходя из сарвангасаны, опустите ноги за голову так, чтобы подогнутые пальцы ног коснулись пола. Сцепите пальцы в замок за спиной, выпрямите руки и вдавите их в пол. Напрягите бедра и поднимите их как можно выше. Чтобы выйти из позы, расцепите пальцы и медленно разогните тело, не сгибая руки.
8. Джатхара паривартанасана (поза со скрученным животом)
Лягте на спину и прижмите колени к груди. Не отрывая левую часть туловища от пола, вытяните обе ноги вправо и обхватите левую стопу рукой или зацепите ремнем. При болях в пояснице выполняйте позу с согнутыми коленями. На каждом выдохе поворачивайте живот в противоположную от ног сторону. Выполните позу влево.
9. Сету бандха сарвангасана (поза моста), с пропсами
Лягте на спину. Колени согнуты, стопы прижаты к полу. Поднимите ягодицы и подставьте под крестец кирпич (кирпич должен стоять вертикально). Упритесь плечами в пол и поднимите туловище, грудная клетка раскрыта.
10. Сиддхасана (поза мудреца)
Сядьте в удобную позу на край одного или нескольких свернутых одеял и скрестите ноги. Колени должны находиться ниже таза. Положите руки на колени ладонями вниз. Потяните туловище вверх и поднимите грудину. Слегка отодвиньте руки от туловища, как будто у вас подмышками маленькие воздушные шарики. Дышите глубоко, сосредотачивая внимание на вдохе.
